Определение и классификация микроциклов тренировки. Микроцикл, мезоцикл, макроцикл и их характеристика Характеристика микроциклов основы построения типы состав средств

Ударные микроциклы Характеризу­ются болыпцм суммарным объемом работы и высокими нагрузками. Их основной задачей является стиму­ляция адаптационных процессов в организме спортсмена. В силу этого ударные микроциклы составляют основное содержание специально-подготовительного этапа подготови­тельного периода. Широко приме­няются ударные микроциклы и в соревновательный период.

Общий объем работы, соотно­шение работы на суше и в воде, ко­личество занятий с большими наг­рузками и другие показатели, отра­жающие суммарную нагрузку и преимущественную направлен­ность тренировочного процесса должны соответствовать полу и специализации пловца (табл. 19.2).

Суммарный объем работы и ос­новные характеристики нагрузок у женщин на 10-15% ниже чем у

Мужчин. У спринтеров общий объем работы меньше на 10- 15 %, а объем плавания на 20 - 25 % по сравнению со стайерами. У спринтеров и заня­тия с большими и значительными нагрузками планируются реже. В тоже время они по сравнению со стайерами, выполняют больший объем работы силовой направлен­ности на суше, что абсолютно понятно, если учесть значимость си­ловых качеств для достижения вы­соких результатов на коротких дис­танциях. Примером довольно эф­фективного построения ударного микроцикла на первом (общеподго­товительном) этапе подготовитель­ного периода может быть програм­ма олимпийского чемпиона 1992 г. М. Тьюксбери (табл. 19.3).

Микроцикл построен на мате­риале занятий комплексной нап­равленности с разнообразной прог­раммой, что обеспечило совершен­ствование различных компонентов подготовленности (аэробные и ана­эробные возможности, скоростные

ГЛАВА 19 Построение Программ Микроциклов

Качества, совершенствование тех­ники и др.) и одновременно позво­лило выполнить большой объем ра­боты в каждом занятии.

Следует указать, что отдельные ударные микроциклы с акцентом на развитие скоростных качеств требуют заметного снижения сум­марного объема работы, который может быть существенно ниже, представленного в таблице 19.2.

Ударные микроциклы, по срав­нению с микроциклами других ти­пов, характеризуются особо боль­шим как общим количеством трени­ровочных занятий (2 - 3 - в день, 12-14 - в неделю - в воде и 3 - 6 занятий на суше), так и занятий с большими и значительными нагруз­ками (до 5 -6 в неделю). Поэтому, с одной стороны, они являются мощ­ным стимулом развития адаптаци­онных реакций и повышения подго­товленности пловцов, а, с другой, при неправильном построении, спо­собны привести к переутомлению,

Перенапряжению важнейших фун­кциональных систем и, в первую очередь, центральной нервной и се­рдечно-сосудистой. Поэтому очень важно построить микроцикл так, чтобы он позволял эффективно ре­шать все основные задачи, соответ­ствующие тому или иному этапу подготовки.

Методика построения трениро­вочных микроциклов зависит от ря­да факторов, но в первую очередь от особенностей протекания утом­ления и восстановления в результа­те нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно построить микро­цикл, необходимо знать, какое воз­действие на спортсмена оказывают различные по величине и направ­ленности нагрузки, какова динами­ка и продолжительность процессов восстановления после них. Не ме­нее важными являются сведения и о кумулятивном эффекте несколь­ких занятий с различными по вели­чине и направленности нагрузками,

ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов

ЧАСТЬ 4

Построение Процесса Подготовки Пловцов

О возможностях использования ма­лых и средних нагрузок для интен­сификации у спортсменов процес­сов восстановления после занятий с большими и значительными нагруз­ками. При планировании в течение дня двух, трех и более занятий с различными нагрузками необходи­мо знать закономерности колеба­ний специальной работоспособнос­ти в течение дня и их обуславлива­ющие механизмы.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к ре­акции трех типов: а) максимально­му росту тренированности; б) нез­начительному тренировочному эф­фекту или полному его отсутствию; в) переутомлению спортсмена. Ре­акция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикле применяется оптимальное количес­тво занятий с большими и значи­тельными нагрузками при рацио­нальном их чередовании как между собой, так и с занятиями с меньши­ми нагрузками. Если в микроцикле незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, то возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление боль­шими нагрузками или же их нера­циональное чередование могут при­вести к переутомлению спортсмена, т. е. вызвать реакцию третьего типа.

Знание в каждом конкретном случае особенностей утомления пловцов в результате выполнения программы занятий, а также харак­тера и продолжительности процес­сов восстановления позволяет обес­печить сочетание занятий в микро­цикле, при котором создаются оп­тимальные условия для совершен­ствования различных сторон подго­товленности пловца.

Направленность занятий в зна­чительной мере обусловливает осо­бенности утомления спортсменов и продолжительность их восстановле­ния. Одни занятия оказывают ло­кальное воздействие на организм, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным систе-

Мам, другие - достаточно широ­кое, определяемое участием в обес­печении работы ряда функциональ­ных систем организма.

Протекание процессов утом­ления и восстановления после за­нятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях от­мечается волнообразное изменение возможностей функциональных систем преимущественно определя­ющих эффективность выполняемой работы и четко прослеживаются фазы снижения работоспособнос­ти, ее восстановления и суперком­пенсации.

Продолжительность восстанови­тельных процессов во многом зави­сит от направленности занятий. Функциональные возможности спортсменов наиболее быстро вос­станавливаются после занятий ско­ростной направленности и направ­ленных на повышение координаци­онных и скоростно-силовых ка­честв. Период восстановления пос­ле занятий такой направленности с большими нагрузками у пловцов высокой квалификации обычно за­вершается в течение 2 - 3 дней. За­нятия, способствующие развитию различных видов выносливости, ха­рактеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов. Например, после напря­женных занятий, направленных на повышение аэробных возможнос­тей и вызывающих глубокое исчер­пание углеводных ресурсов орга­низма, период восстановления мо­жет затянуться на 5 -7 дней.

Следует также отметить влия­ние индивидуальных возможнос­тей спортсменов на интенсивность и продолжительность их восстанов­ления после тренировочных и со­ревновательных нагрузок.

Последействие занятий со зна­чительными нагрузками существен­но отличается от влияния занятий той же направленности с большими нагрузками. Период восстановле­ния после занятий со значительной нагрузкой более чем вдвое короче

ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов

Рис. 19.3

Последействие двух занятий скоростной нап­равленности с большими нагрузками, проведенных с интервалом 24 Ч (схема): С - Повышение скоростных возможностей; 1 - скоростные возмож­ности, 2 - выносливость при работе анаэробного характера, 3 - выносливость при работе аэробного характера

Вости к работе алактатного и лактат-ного анаэробного характера, вынос­ливости к работе аэробного характе­ра), тем более широкий, но менее выраженный характер носит утом­ление. Сужение круга задач (напри­мер, развитие скоростных качеств и специальной выносливости) локали­зует утомление, делает его более вы­раженным, а восстановительные процессы более длительными.

Таким образом, утомление после тренировочных занятий различной направленности, имеет конкретный характер. Отмечается резкое угне­тение тех качеств и способностей, которые обеспечивали выполнение тренировочных программ. В то же время спортсмены способны прояв­лять высокую работоспособность при двигательной деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами. Это требует постоянного учета специфики воз­действия на организм пловца прог­рамм каждого конкретного занятия, а также особенностей воздействия сочетания занятий с различными по величине и направленности нагруз­ками, проводимых через различные интервалы времени.

Рассмотрим наиболее характер­ные примеры, позволяющие соста­вить представление об общих зако­номерностях суммарного воздей­ствия на организм спортсменов нескольких тренировочных заня­тий. Эти сведения помогут соста­вить программы ударных микро­циклов так, чтобы обеспечить высо­кую работоспособность пловцов, эффективное выполнение ими программ отдельных занятий, а так­же предупредит переутомление.

Прежде всего остановимся на воздействии двух занятий одина­ковой направленности в случае, когда второе проводится при недр-восстановлений функциональных возможностей после первого. Нап­ример, два занятия скоростной направленности с большими наг­рузками, проведенные с интерва­лом в 24 час, приводят к такому же по характеру утомлению, как и од­но занятие (рис. 19.3). Однако пос­ле двух занятий оно значительно сильнее. Через сутки после двух занятий, направленных на повыше­ние скоростных возможностей, пловец не в состоянии достигнуть своей максимальной скорости. Вы­носливость при работе анаэроб­ного характера угнетена в меньшей мере, а выносливость при работе аэробного характера остается на уровне, часто даже превышающем исходный. Таким образом, повтор­ное занятие с большой нагрузкой усугубляет утомление, не изменяя его характера. Работоспособность спортсмена при выполнении прог­раммы второго занятия значитель­но снижена: при одних и тех же внешних показателях утомления он, обычно не в состоянии выпол­нить более 75 - 80 % работы, пред­ложенной накануне. Особенности воздействия двух однотипных заня­тий с большими нагрузками прак­тически не зависят от направлен­ности занятий, периода подготовки и квалификации спортсмена.

Учитывая это, планировать в микроцикле подряд два занятия одинаковой направленности с большими нагрузками следует ос­торожно и лишь при подготовке квалифицированных и хорошо тренированных пловцов, и только в случае, когда ставится задача по­вышения выносливости различных видов.

Суммарное воздействие двух занятий с большими нагрузками различной преимущественной нап­равленности, проведенных с интер­валом 24 ч, принципиально отлича­ется от влияния одинаковых по

ГЛАВА 19 Построение программ микроциклов

Рис. 19.4

Последействие двух занятий различной преиму­щественной направлен­ности, проведенных с интервалом 24 ч (схема): С — повышение скоростных возможностей; А — повышение выносли­вости при работе аэробного характера; 1 — скоростные возмож­ности, 2 - выносливость при работе анаэробного характера, 3 - выносливость при работе аэробного характера

Рис. 19.5

Один из возможных вариан­тов сочетания в микроцик­ле занятий с большими нагрузками различной нап­равленности (схема): С — повышение скоростных возможностей; Ан — повышение выносливос­ти при работе анаэробного характера; А — повышение выносливости при работе аэробного характера;

1 — скоростные возможности,

2 — выносливость при работе

Анаэробного характера,

3 — выносливость при работе

Аэробного характера

Направленности занятий. Большая нагрузка на фоне утомления после предыдущего занятия, не усугуб­ляет утомление, а угнетает другую сторону работоспособности спорт­смена. Например, если после заня­тия, направленного на повышение скоростных возможностей, прово­дится занятие, способствующее по­вышению выносливости при работе аэробного характера, то происхо­дит значительное угнетение послед­ней. В то же время второе занятие существенно не снижает скорос­тных возможностей (рис. 19.4). С аналогичным явлением мы встреча­емся и при анализе суммарного воздействия на организм пловцов иных сочетаний занятий с больши­ми нагрузками различной преиму­щественной направленности.

Таким образом, в рациональном чередовании в микроцикле занятий с большими нагрузками различной направленности таятся большие ре­зервы оптимизации тренировочно­го процесса (рис. 19.5).

В связи с большим количеством занятий в ударных микроциклах интересно рассмотреть особен­ности взаимодействий в течение дня занятий с различными по вели­чине и направленности нагрузками.

Интенсификация восстановле­ния после занятий с большими наг­рузками наблюдается в том случае, если дополнительные занятия с ма-

Лыми или средними нагрузками предполагают работу принципиаль­но иной направленности (рис. 19.6). Например, если после занятия с большой нагрузкой, направленного на повышение скоростных возмож­ностей, проводится занятие со сред­ней или малой нагрузкой, предпо­лагающее развитие выносливости при работе аэробного характера, то уже через сутки после занятия с большой нагрузкой скоростные возможности восстанавливаются почти до исходного уровня. Прове­дение дополнительных занятий такой же направленности со сред­ними нагрузками усугубляет утом­ление, вызвМнное занятием с боль­шой нагрузкой, не изменяя его кон­кретного характера.

Таким образом, интенсификация восстановления после занятий с большими нагрузками наблюдается лишь тогда, когда в дополнительных занятиях применяется работа иной направленности, при выполнении которой работоспособность опре­деляется преимущественным функ­ционированием иных систем и механизмов, чем при занятиях с большими нагрузками. Например, работоспособность в занятиях, нап­равленных на повышение скорост­ных возможностей или выносли­вости при работе анаэробного ха­рактера, обусловлена, в первую очередь, состоянием нервно-мышеч­ного аппарата, содержанием в мыш­цах макроэргических веществ, со­вершенством компенсаторных ме­ханизмов, обеспечивающих поддер­жание внутреннего гомеостаза в анаэробных условиях мышечной деятельности; занятия же, направ­ленные на повышение выносли­вости при работе аэробного харак­тера, активизируют все системы и механизмы, связанные с поступле­нием, транспортом и утилизацией кислорода.

При подготовке квалифициро­ванных пловцов в ударных микро­циклах, как правило, планируется два занятия в воде в течение дня, од­но основное, а второе - дополни-

ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов

Рис. 19.6

Влияние занятий

Особенности последействия

Занятий с большими

С - повышение скоростных

Возможностей; А - повышение

Выносливости при работе

Аэробного характера;

Б - занятия с большой

Нагрузкой; Ср — занятия

Со средней нагрузкой;

1 - скоростные возможности,

2 - выносливость при работе

Анаэробного характера,

3 — выносливость при работе

Аэробного характера

Тельное. В основных занятиях пло­вец выполняет большой объем рабо­ты, направленной на развитие ка­честв и способностей, влияющих на результат и получает значительную или большую нагрузку. Эти занятия оказывают решающее влияние на рост тренированности. В дополни­тельных занятиях объем работы меньше, нагрузка малая или средняя, но круг задач весьма широк: поддер­жание уровня физических качеств, совершенствование техники, такти­ки и т. д. Велики возможности ис­пользования дополнительных заня­тий и в качестве активного отдыха.

В отдельных случаях в течение дня применяются два основных либо два дополнительных занятия. При­менение двух основных занятий, т. е. с большими или знанительными на­грузками, характерно для подготовки квалифицированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения их функциональных возможностей необходимо оказать на организм особенно сильное воздействие. При­менение двух дополнительных заня­тий связанно с необходимостью сни­жения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.

При двухразовых занятиях в день важно целесообразно чередо­вать их по преимущественной нап­равленности. Оптимально проведе­ние основного занятия во второй половине дня, поскольку напряжен­ные утренние занятия нередко при­водят к нарушению сна во второй половине ночи. По этой же причи­не утром не следует широко ис­пользовать скоростные упражне-

Ния. В табл. 19.4 представлены це­лесообразные сочетания в течение дня основных и дополнительных за­нятий.

Рациональное чередование ос­новных занятий с дополнительными занятиями со средними или малыми нагрузками практически не вызыва­ет увеличения суммарной нагрузки микроцикла по сравнению с прове­дением только одного основного за­нятия в день, однако значительно повышает объем выполняемой рабо­ты. Если же направленность основ­ных и дополнительных занятий оди­накова, то наблюдается более глубо­кое утомление спортсменов. На рис. 19.7 приведен фрагмент трени­ровочного микроцикла при рацио­нальном чередовании основных и дополнительных занятий.

Таким образом, рациональная организация двухразовых занятий позволяет существенно увеличить суммарный объем тренировочной работы без переутомления спорт­сменов.

Иногда возможно проведение подряд двух занятий одинаковой направленности. К этому прибегают обычно в процессе подготовки спортсмена высокой квалификации (для создания условий, способству­ющих максимальной мобилизации тех или иных функциональных сис­тем организма) или при отставании в развитии определенного двига­тельного качества. Однако далеко не все занятия можно сочетать таким образом. Если, например, применя­ются подряд два занятия, направлен­ные на повышение скоростных воз-

ГЛАВА 19 Построение Программ Микроциклов

ТАБЛИЦА 19.4

Возможные Сочетания

В Течение Дня Основных

И Дополнительных Занятий

Рис. 19.7

Фрагмент ударного микро­цикла при двух занятиях в течение дня (схема) Нагрузки занятий: Б - боль­шая, 3 — значительная, Ср - средняя, М — малая. Направ­ленность занятий: С - повы­шение скоростных возможнос­тей; Ан - повышение вынос­ливости при работе анаэроб­ного характера; А - повыше­ние выносливости при работе аэробного характера; К — занятие комплексной направленности. Физические качества:

1 - скоростные возможности,

2 - выносливость при работе анаэробного характера,

3 — выносливость при работе аэробного характера

Можностей, то второе не должно проводиться в условиях значитель­ного утомления, вызванного пер­вым. Иначе у пловцов нарушается координация движений, изменяют­ся их основные скоростно-силовые параметры, что затрудняет совер­шенствование техники и повыше­ние скоростных возможностей.

Нельзя согласиться с бытующей точкой зрения, согласно которой проведение двух - трех занятий в те­чение дня это дробление однократ­ной нагрузки. Опытные тренеры, увеличивая количество занятий в течение дня до двух - трех, к работе выполняемой в одном занятии, до­полнительно вводят определенные

Упражнения, включаемые во второе и третье занятия. Достаточно ска­зать, что современные мастера пла­вания тренируются 2 - 3 раза в день, затрачивая на работу в воде до 5 - 7 ч ежедневно, а раньше, при одно­разовых ежедневных занятиях, про­должительность тренировки не пре­вышала 2 -2,5 ч. За счет увеличения количества занятий в течение дня дневной объем плавания у многих сильнейших пловцов достиг 18 - 20 км, а годовой - 2500 - 3500 км, в то время как 30 - 35 лет назад, когда количество занятий в течение не­дельного микроцикла у квалифици­рованных пловцов обычно не пре­вышало 6 - 9, объем плавания был в 3 - 4 раза меньше.

Вместе с тем, эффективность 2 -3-разовых занятий в течение дня высока лишь в тех случаях, когда рационально сочетаются наг­рузки основных и дополнительных занятий и увеличение общего коли­чества занятий не сопровождается уменьшением количества занятий с

Большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности.

При трех занятиях в течение дня, два проводятся в воде, а одно - на суше. Утром, как правило, прово­дится занятие в воде, днем - на су­ше, вечером - опять в воде. Такой режим широко распространен в подготовке пловцов высокого класса при централизованной ее организа­ции в плавательных центрах, шко­лах-интернатах спортивного профи­ля, на различных сборах. В этом слу­чае построение микроциклов еще больше усложняется. Особенно важно правильно определить нап­равленность занятий на суше, с тем чтобы программа утреннего занятия в воде отрицательно не сказывалась на качестве работы на суше, а пос­ледняя, в свою очередь, не противо­речила направленности последую­щего занятия в воде. В табл. 19.5 представлены целесообразные соче­тания занятий в воде и на суше при трех занятиях в течение дня.

ГЛАВА 19 Построение программ микроциклов

Структура микроциклов в зна­чительной мере определяется пери­одом макроцикла. В зависимости от преимущественных задач того или иного периода существенно варьи­руют основные характеристики программ микроциклов: общий объем работы на суше и в воде, ко­личество занятий, соревнователь­ных стартов и т. д.

Принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки .

Продолжительность микроциклов может колебаться от 3-4 до 10-14 дней. Наиболее распространены 7-дневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся.

Микроциклы иной продолжительности обычно планируют в соревновательном периоде , что бывает связано с необходимостью смены режима деятельности, формированию специфического режима работоспособности в соответствии с конкретными условиями предстоящих соревнований.

Различают следующие типы микроциклов: втягивающие, ординарные, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные.

1. Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряжённой тренировочной работе. Они применяются на первом этапе подготовительного периода , ими часто начинаются мезоциклы , а также они применяются после болезни.

2. Ординарные микроциклы - (ординар-средний уровень).

Суммарный объём нагрузки выше, чем во втягивающих микроциклах, но меньше, чем в ударных. Они отличаются равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительными по объёмам и невысоким уровнем по интенсивности. Ординарные микроциклы широко применяются в подготовительном и соревновательном периодах.

3. Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объёмом работы, высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач физической, специальной и интегральной подготовки. При этом ударным элементом могут быть: объём нагрузки, её интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряжённости, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Поэтому ударные микроциклы широко применяются в подготовительном и соревновательном периодах.

4. Подводящие микроциклы – строятся по правилам непосредственного подведения к соревнованиям. Содержание этих микроциклов может быть очень разнообразным. Оно зависит от системы поведения спортсмена к соревнованиями, особенностей подготовки на заключительном этапе. В подводящих микроциклах могут воспроизводиться режим предстоящих соревнований, решаться вопросы восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объёма и суммарной интенсивности, и планируются только для квалифицированных спортсменов.

Нередко подводящие микроциклы строятся в форме активного отдыха или на основе методов и средств, резко отличающихся по особенностям воздействия на организм и по режиму работы от соревновательного упражнения.

5. Соревновательные микроциклы – строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяется спецификой соревнований в различных видах спорта , общим числом стартов и паузами между ними.

В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами и непосредственным подведением к ним, а могут включать и специальные тренировочные занятия. Однако во всех случаях мероприятия, составляющие структуру этих микроциклов направлены, на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности.

6. Восстановительные микроциклы. Ими обычно завершается серия ударных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряжённой соревновательной деятельности. Основная их роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Широко применяются восстановительные микроциклы в

Под периодизацией понимают разделение годового плана тренировок на отдельные блоки, для каждого из которых характерна своя структура, содержание и уровень нагрузки на организм. Таким образом можно запланировать периоды повышенной нагрузки и более легкие этапы для восстановления. Периодизация тренировок также поможет улучшить спортивные навыки благодаря разным фазам спортивных занятий. Например, в тренировочном процессе базового этапа вы сосредотачиваетесь на и мышечной выносливости. Во время интенсивной фазы акцент смещается на лактатный порог и аэробную способность; при переходе в фазу соревнования усилия направляются на увеличение аэробной способности и укрепление двигательной системы.

Главным преимуществом периодизации можно назвать существенное повышение эффективности тренировок за счет изменений, происходящих в сердечно-легочном комплексе и опорно-двигательном аппарате.

Чтобы составить высокоэффективную тренировочную программу для триатлета, необходимо тщательно продумать все циклы тренировочной периодизации, а именно макро-, мезо- и микроциклы.

Макроциклы

Макроцикл тренировки - самый долгий из трех циклов. Он бывает полугодичным, годовым или может составлять даже несколько лет. В каждом макроцикле предусмотрено 3 основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде закладывается своеобразный фундамент для остальных этапов, происходит становление спортивной формы атлета. Целью соревновательного периода является усовершенствование навыков и повышение спортивных результатов, достигнутых в предыдущем периоде. Переходный период предназначен в первую очередь для восстановления ресурсов организма после интенсивных нагрузок и полноценной подготовке к началу нового макроцикла.

Продолжительность и наполненность этапов макроцикла обусловлена многими факторами, среди которых специфика спортивной деятельности (например, триатлон или ), степень подготовленности спортсмена, материально-техническая база и климатические условия.

Мезоциклы

Мезоцикл - это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла. Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.

Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.

• Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
• Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых - помочь атлету выйти на пик формы.
• Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
• Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков. Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
• Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
• Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.

Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней. Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.

Микроциклы

Микроцикл - самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является увеличение лактатного порога и аэробной способности.

В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.

Микроцикл

Признаки микроцикла:

Типы микроциклов:

Мезоцикл

Признаки:

Типы: те же что и в микроцикле

Факторы

Макроцикл –

60. Особенности планирования спортивной подготовки в различных циклах тренировочного процесса.

Технология планирования процесса спортивной подготовки - это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, организацион­ных форм, материально-технического обеспечения занятий, а так­же составление конкретной тренировочной документации. Она оп­ределяет стратегию, тактику и технику организации процесса спортивной подготовки.

Предметом планирования тренировочно -соревновательного процесса являются его содержание, формы и результаты, намеча­емые на основе объективных закономерностей развития спортив­ных достижений и направленного формирования личности спорт­смена. Определяются цели и задачи на различные периоды тренировочного процесса. На основе анализа динамики нагрузки за пре­дыдущий год (или годы) устанавливают величину тренировочной нагрузки, ее объем и интенсивность. Определяются средства, ме­тоды, контрольные нормативы и другие показатели.

Основная задача при разработке плана тренировки состоит в том, чтобы с учетом уровня подготовленности спортсмена, его возраста, спортивной квалификации, стажа занятий избранным видом спорта, календаря спортивных соревнований, особенностей вида спорта, условий проведения учебно-тренировочного процесса определить показатели моделируемого состояния спортсмена в планируемый период времени, наметить оптимальную программу тренировки.

Планирование на разных этапах многолетней спортивной под­готовки осуществляется в следующих формах: 1) перспективное (на ряд лет); 2) текущее (на один год); 3) оперативное (на месяц, неделю, отдельное тренировочное занятие).

Тренировочный процесс состоит из относительно законченных структурных единиц. Разделяет 3 уровня структуры тренировки: микро-, мезо-, макро- цикл.

Микроцикл – это малый цикл тренировки, чаще с недельной или около недельной продолжительностью (2-14 дней). Включает от 2 до нескольких занятий. Микроцикл – это относительно законченные повторяющиеся фрагменты тренировочного процесса, состоящие из отдельных тренировочных занятий, в которых решаются промежуточные задачи подготовки.

Признаки микроцикла:

1)Наличие 2х фаз: стимуляционый и восстановительный

2)Окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, но она может встречаться и в середине его.

3)Регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности.

Типы микроциклов:

1.Втягивающие (цель, подготовка к работе) невысокая суммарная нагрузка 30-70%

2.Базовый (основной микроцикл подготовительного периода, большая суммарная нагрузка 70-80%, стимуляция адаптивных процессов в организме.)

3.Контрольно-подготовительный: А) специально подготовительный (средний объем нагрузок 70-80%) Б) модельный (моделирование соревновательного регламента и контроль за уровнем подготовленности 40-70%)

4. Подводящий (к соревнованиям) невысокий уровень объема и интенсивности нагрузок 40-70%

5. Восстановительный (завершает серию напряженных базовых, контрольно-подг микроциклов 40-70%)

6. Соревновательный (имеет основной режим соответствующий программе соревнований)

7. Ударный (время подготовки к соревнованиям ограничено, а спортсмену необходимо добиться адаптации к нагрузке). Так же еще выделяют горный и т.п.

Принципиальная последовательность: техника, быстрота, сила, силовая выносливость, выносливость.

Мезоцикл – средний тренировочный цикл, продолжительностью 2-6 недель, ДЮСШ 4 недели, включающий относительно законченный ряд микроциклов.

Признаки:

Повторное воспроизведение ряда микроциклов

Смена одной направленности микроциклов, характеризует смену направленности мезоциклов

Заканчивается восстановительным микроциклом или соревновательным или контрольными испытаниями

Типы: те же что и в микроцикле

Факторы : режим жизни и учебы труда, содержание и количество тренировок, календарь соревнований, индивидуальные особенности к восстановлению, место мезоцикла в структуре годичного цикла, биоритмы.

Макроцикл – это большой тренировочный цикл, типа полугодичного, годичного, многолетнего, всегда связан с возникновением стабилизации и утраты спортивной формы.

В каждом макроцикле 3 периода: подготовительный, соревновательный, переходный.

Варианты построения: одноцикловой, двуцикловой, сдвоенный и строенный цикл.

Факторы влияющие на построение: календарь, количество соревнований в году, материальная база.

В подготовке высококвалифицированных спортсменов встречается построение тренировки на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трех макроциклов (трехцикловое). При двух и трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты сдвоенного и строенного циклов.

61.Спортивный отбор в процессе многолетней подготовки.

Целенаправленная многолетняя подготовка и воспитание спортсменов высокого класса – это сложный процесс, качество которого определяется целым рядом факторов. Один из таких факторов – отбор одаренных детей и подростков, их спортивная ориентация.

Спортивный отбор – это комплекс мероприятий, позволяющих определить высокую степень предрасположенности (одаренности) ребенка к тому или иному роду спортивной деятельности (виду спорта). Спортивный отбор – длительный, многоступенчатый процесс, который может быть эффективным лишь в том случае если на всех этапах многолетней подготовки спортсмена обеспечена комплексная методика оценки его личности, предполагающая использование различных методов исследования (педагогических, медико-биологических, психологических, социологических и др.)

Спортивная ориентация – система организационно-методических мероприятий, позволяющих наметить направление специализации юного спортсмена в определенном виде спорта. Выбор каждым человеком вида спорта в наибольшей мере соответствующего его индивидуальным способностям, составляет сущность спортивной ориентации.

Спортивная ориентация связана с детско-юношеским и массовым спортом. Хорошо поставленная спортивная ориентация повышает эффективность спортивного отбора. Технология ориентации и отбора едина, различие в подходе:

При ориентации - выбирают вид спорта для конкретного человека;

При отборе - человека для конкретного вида спорта;

Отбор входит в систему многолетней подготовки на всех ее этапах и состоит их четырех уровней:

1. Этап отбора – массовый просмотр детей (6-10 лет). Цель: сориентировать на занятия тем или иным видам спорта в ДЮСШ. Критерии:

б) антропометрические измерения, их оценка с позиции перспективы;

в) данные медицинского обследования;

Данные, полученные на этом этапе отбора, следует использовать как ориентировочные.

2. Этап отбора – выявить одаренных в спортивном отношении школьников для комплектации учебно-тренировочные группы и группы спортивного совершенствования ДЮСШ, СДЮШОР, УОР. Отбор проводится в течение последнего года, обучения в группах начальной подготовки по следующей программе:

1) оценка состояния здоровья;

2) контрольно-переводные нормативы;

3) антропометрические измерения;

4) темп прироста физических качеств и спортивных результатов, 9-11% - надо работать, 40-45% - одаренные дети;

В ходе этапа осуществляется систематическое изучение каждого учащегося спортивной школы с целью окончательного определения его индивидуальной спортивной специализации.

3. Этап отбора (основной этап) – поиск перспективных спортсменов и зачисление их в центры олимпийской подготовки, СДЮШОР и УОР проводится обследование соревновательной деятельности спортсменов. На тренере лежит большая ответственность т.к. он должен помочь ребенку в выборе либо заниматься дальше для достижения высоких елей, либо если уже не будет лучше предложить заниматься другой деятельностью.

1) спортивно-технические результаты и их динамика (начало, вершина, спад по годам подготовки);

2) степень закрепления техники выполнения наиболее неустойчивых элементов при выполнении упражнения в экстремальных условиях.

3) степень технической готовности и устойчивости спортсмена к сбивающим факторам в условиях соревновательной деятельности.

Очень важно углубленное медицинское обследование.

Основные формы отбора кандидатов в сборные команды страны служат спортивные соревнования. По итогам соревнований, а затем и комплексного обследования тренерские советы определяют контингент спортсменов индивидуальные показатели которых соответствуют решению задач предолимпийской подготовки.

Микроцикл -- это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

• -- наличие двух фаз в его структуре -- стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;
• -- часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;
• -- регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели -- стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода. Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.

Сколько тренировок должно быть в неделю (в микроцикле )? На самом деле это не очень простой вопрос и все же попробуем разобраться. Наш микроцикл может содержать от 2 до 5 тренировочных дней. От чего это зависит?

Во-первых, от степени нагрузки - если вы, например, увеличиваете мышечную силу, то на тренировках вы будите прибегать к более тяжелым нагрузкам, следовательно, требуется более продолжительный отдых.

Во-вторых, от характера нагрузок. Помимо основных тренировок - направленные на увеличение мышечной массы или силы, наш микроцикл может содержать тренировки направленные на поддержания и развитие сердечно-сосудистой системы - это короткие высокоинтенсивные тренировки, состоящие из аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля, плавание). По продолжительности они не должны занимать больше 15-20 минут, а по количеству двух тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свою сердечно-сосудистую систему в отличном состоянии . Так как в ходе этих тренировок вы не испытываете больших нагрузок, они могут занять свое место в тренировочной неделе между основными тренировками.

После того как мы разобрались из каких типов и какого количества тренировок может состоять наш микроцикл, пришло время подробнее рассмотреть принцип планирования основных тренировок. Как упоминалось в предыдущих статьях, наш микроцикл будет строиться на основе базовых упражнений. Напомню, к основным базовым упражнениям относится так называемая «золотая тройка» упражнений: приседание, жим лежа и становая тяга. О том, какие еще упражнения может содержать ваша тренировка, написано в статье, «Какие выбирать упражнения».

Итак, приступим к планированию микроцикла. Надеюсь, вы помните, что нагрузка обязательно должна чередоваться с отдыхом! Фаза восстановления должна быть минимум 24 часа, но не более 72, по истечению этого времени теряется тренировочный эффект от предыдущего занятия. Исходя, из всего выше сказанного примерный график тренировок для увеличения мышечной массы будет выглядеть примерно так:

1-й день: приседание.2-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы3-й день: жим лежа.4-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.5-й день: становая тяга.6-й день: полный отдых.7-й день: полный отдых.

Вы заметили, что после упражнения «становая тяга» нет тренировок для сердечно-сосудистой системы и фаза восстановления более продолжительная, чем после других базовых упражнений (приседание, жим лежа) - это не случайно. Так как при выполнении становой тяги задействуется огромное количество мышц, требуется более продолжительный отдых после выполнения данного упражнения. Соблюдайте этот принцип при планировании микроцикла.

График тренировок для развития силы мышц будет отличаться от предыдущего, и выглядеть будет примерно так:

1-й день: приседание.2-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.3-й день: полный отдых.4-й день: жим лежа.5-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.6-й день: полный отдых.7-й день: становая тяга.8-й день: полный отдых.9-й день: полный отдых.

Как видите этот цикл немного продолжительней, это от того, что при более тяжелых нагрузках необходим более продолжительный отдых.

Мы разобрали структуру микроциклов для увеличения мышечной массы и для увеличения мышечной силы, как видите, они немного отличаются.

В микроциклах может планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая повышение уровня различных сторон подготовленности, так и направленная на совершенствование преимущественно какой-либо одной стороны подготовленности. Однако второй вариант должен применяться осторожно, т.к. для кикбоксинга характерна чрезвычайно разнообразная двигательная активность, мало совместимая с большим количеством и концентрацией нагрузок однонаправленного воздействия. Так, злоупотребление нагрузками высокого объема и относительно малой интенсивности может привести к существенному снижению уровня проявления скоростных качеств, гибкости с соответствующими последствиями, снижению координационных возможностей.

Особенности нагрузки в занятии определяют характер утомления и продолжительность восстановления. При этом оптимальным является проведение занятия на фоне восстановленной или повышенной работоспособности по отношению к тем нагрузкам и упражнениям, которые включены в данное занятие. Однако в практике подготовки данное положение часто нарушается, и следующее занятие проводится на фоне недовосстановления после предыдущего занятия. В ряде случаев это позволяет повышать возможности адаптационных систем и после соответствующего восстановления рассчитывать на значительное улучшение показателей данной стороны подготовленности. Имеете с тем, это может привести к перенапряжению систем и органов, срывам и снижению степени адаптации.

В результате подготовки показатели спортсмена могут улучшиться, могут остаться без изменений, могут ухудшиться. Основная причина снижения результата - нерациональное планирование работы и отдыха, расхождение между запланированной работой и ее выполнением, фактическое нарушение плана подготовки, неадекватные по величине и содержанию нагрузки.

Считается, что в развитии утомления ведущим звеном может являться любой орган или система, обеспечивающие выполнение данной нагрузки. При этом в определенный момент работы обнаруживается несоответствие между требованиями к органу или системе и имеющимися функциональными ресурсами. Внешними проявлениями такого несоответствия являются: снижение темпа, нарушение ритма, сбои в работе, снижение скорости, силы и других характеристик работы.

Вместе с тем утомление обладает специфичностью, и после соответствующего отдыха можно переходить к работе, обеспечиваемой преимущественно другими функциональными системами.

Например, на фоне относительного недовосстановления возможностей по отношению к скоростной работе можно достаточно эффективно работать над совершенствованием выносливости (аэробная производительность). Соответственно, в микроцикле должна планироваться работа разной направленности, обеспечивающая становление и проработку самых различных сторон подготовленности.

При планировании нагрузки следует учитывать, что направленность занятия обусловливает и специфику утомления, и продолжительность восстановления после работы. Некоторые нагрузки оказывают относительно узкое воздействие на организм, напрягая в основном отдельные функциональные системы, другие - более широкое, вовлекая в работу ряд функциональных систем.

По данным В.Н. Платонова, наиболее быстро восстанавливается работоспособность по отношению к занятиям скоростной направленности; по отношению к занятиям, направленным на совершенствование координационных возможностей; по отношению к скоростно-силовой работе и работе, направленной на совершенствование техники. После больших нагрузок указанной направленности восстановление занимает два-три дня. После же занятий с большой нагрузкой, направленных на совершенствование аэробных возможностей, период восстановления может быть значительно больше - до 5-7 дней.

Необходимо помнить, что восстанавливаемость функциональных ресурсов у спортсменов высокой квалификации, как правило, выше, чем у спортсменов менее квалифицированных. Существуют и различия в скорости восстановления, обусловленные индивидуальностью. Некоторые спортсмены отличаются высочайшими характеристиками восстановления, недоступными для основной массы.

Примерная продолжительность восстановления после больших тренировочных нагрузок разной направленности может выглядеть следующим образом:

Период восстановления после занятий со значительными нагрузками при прочих равных условиях более чем вдвое короче и редко превышает одни сутки; после занятий со средними нагрузками восстановление занимает 10-12 часов; после малых нагрузок восстановление занимает от нескольких минут до нескольких часов.

Приводимые данные касаются в основном нагрузок избирательной направленности и могут служить материалом, канвой для анализа, наблюдений, самопознания спортсменом своих возможностей, планирования подготовки и восстановления.

По отношению к нагрузкам комплексной направленности, особенно с последовательным решением задач, организм реагирует средним уровнем утомления. Утомление менее глубокое, но более широкое, т. к. выполнение разной работы обеспечивается преимущественным напряжением разных функциональных систем. Это касается занятий, объем работы в каждой части которых лежит в пределах 30-35% от доступных в занятиях избирательной направленности. Если увеличить объем работы до 40-45% в каждой части занятия, то это приведет к общему и глубокому утомлению.

Рационально сочетая в микроцикле нагрузки, различные по величине, направленности и т.д., можно существенно повысить самые различные характеристики выполняемой работы, добиваться самого различного тренировочного эффекта. Использование данной информации значительно разнообразит возможности воздействия на организм спортсмена, делает постановку различных задач более осознанной, а результат - более прогнозируемым. Соответственно, подготовка может стать более полноценной.

При проведении подготовки следует учитывать, что наиболее ответственные тренировки, например, спарринги, должны планироваться и проводиться на фоне повышенной работоспособности по отношению к предлагаемой нагрузке. Соответственно этому и должно планироваться количество занятий, направленность и величина нагрузки.

При планировании нагрузки в микроцикле следует помнить, что занятия со средними и малыми нагрузками являются одним из рычагов управления процессами восстановления после больших нагрузок. Наилучшим средством восстановления считается циклическая нагрузка умеренной интенсивности, относительно небольшая по объему (плавание, бег, пешие прогулки и т.д.).

Планируя нагрузку в микроциклах, следует помнить, что росту тренированности спортсменов относительно невысокой квалификации, меньшего возраста, способствуют нагрузки средние и значительные по величине. С ростом квалификации и переходом в следующую возрастную группу необходимо увеличивать количество занятий с большими и значительными нагрузками, и противном случае трудно ожидать дальнейшего прогресса. Занятия с большими нагрузками являются основным средством повышения уровня тренированности спортсмена.

Планируя нагрузки в микроцикле, следует помнить, что два занятия одинаковой направленности усугубляют утомление, не меняя его характера. В этом случае второе занятие проводится на фоне недовосстановления после первого. Во втором занятии спортсмены устают так же, как и в первом уже при выполнении несколько меньшей от выполненной в предыдущем занятии нагрузки (75-80%), и эти занятия оказывают достаточно сильное угнетающее влияние на психику. Соответственно, занятия одинаковой направленности с большими нагрузками не следует планировать с целью изучения новых действий, совершенствования техники, повышения скоростных или координационных способностей, т.к. в данном случае не удается выдержать методические требования к занятиям по совершенствованию этих качеств. Два занятия с большими нагрузками наиболее целесообразно планировать в отношении выносливости, наработки помехоустойчивости, умения работать в условиях прогрессирующего утомления.

При проведении занятий различной преимущественной направленности последующее занятие приводит к утомлению других функциональных систем. Утомление, вызванное предыдущим занятием, усугубляется незначительно. При проведении занятий с большой нагрузкой различной преимущественной направленности можно с интервалом в 24 часа нагружать все основные системы энергообеспечения организма. При этом наиболее рационально давать первое занятие с большой нагрузкой, направленной на совершенствование скоростных возможностей, второе - на совершенствование выносливости к работе анаэробного характера, третье - на совершенствование выносливости к работе аэробного характера. Соответственно, через сутки после последнего, третьего занятия уровень работоспособности всех систем энергообеспечения может быть существенно снижен относительно исходного. Больше всего оказывается сниженной та сторона работоспособности, которую эксплуатировали последней.

Приведенные цифры и положения относительно планирования нагрузок в микроциклах могут быть материалом к осознанию тех процессов, которые лежат в основе достижения высокой работоспособности, характеризовать их и помогать нахождению оптимального соотношения величины, направленности нагрузок, являться одним из ориентиров в этом направлении. Тем более что в любом, даже интуитивно правильно построенном тренировочном процессе, приведшем к существенному росту тренированности спортсмена, прослеживаются указанные закономерности. Их знание позволяет повысить шансы на нахождение оптимального для данного спортсмена варианта планирования, делать этот процесс более осознанным и эффективным.

микроцикл тренировки занятия