Фитнес дома программа ежедневных тренировок. Тренировки в домашних условиях для девушек. Как составить программу тренировок дома

Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и путь к красоте - это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.

Отжимания

Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады - и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания... Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..

Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..

Как правильно отжиматься

Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.

Плие

Второе название этого упражнения - "приседание в стиле сумо". Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.

Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.

Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Французский жим на трицепс

Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у "худышек")? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются "накачать" бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы - трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.

Правильная техника жима

Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.

Степ-ап

Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.

Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.

Как делать степ-ап

Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично - корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.

Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь - распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.

Мостик

Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик - идеальный вариант для "прокачки" ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.

Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.

Планка с поднятием руки

Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции "планка", чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.

Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.

Стойка на плечах

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект "апельсиновой корки", появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.

Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.

Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.

Полноценная тренировка

Для того чтобы задать основным "женским" мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.

Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс - к стойке на плечах или наоборот). Главное - не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

• Вы укрепляете свой иммунитет.
• Корректируете фигуру.
• Делаете свое тело упругим.
• Нормализуете сон.
• Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно .

Важно: Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений . Это может быть как бег, так и . Также, следующие домашние девушки могут выполнять еще и для похудения.
После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

• Ставим ноги на ширине плеч;
• делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
• отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
• Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

Тренировка круговая для бедер и ягодиц. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

• коврик.

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

• Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
• Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
• Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
• Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
– одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

1. Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
2. Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
3. Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
4. Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
2. Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
3. Поясница зафиксирована.
4. Руки держим перед собой.
5. Центр тяжести должен приходиться на пятку.
6. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
   Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

1. Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
2. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
3. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

• Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
• При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
2. Руки кладем перед собой на локти.
3. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
4. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
5. Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

• 2 гантели по 1,5-2 кг;
• палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
• стул.

(25 повторений, 2-3 подхода)

1. Кладем палку на свою трапецию.
2. Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
3. Медленно наклоняемся вперед.
4. Немножко можно согнуть ноги в коленях.
5. Полностью спину не выпрямляем.
6. Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

1. Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
2. Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
3. Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Прорабатывается спина.

Махи в стороны

(по 20 раз, 2-3 подхода)

1. Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
2. Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
2. Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
3. Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
3. Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

(40 раз, 2-3 подхода)

Важно , чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

Ножницы

(50 раз, 2-3 подхода)

Складка на стуле

(30 раз, 2-3 подхода)

1. Садимся на стул.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Затем распрямляем и подтягиваем их к груди.

Планка

(30 секунд, с каждым днем увеличиваем время, 2-3 подхода)
Техника выполнения

1. Ложимся на коврик.
2. Удерживаясь на локтях и пальцах ног, зависаем над полом в горизонтальном положении.
3. Тело вытянуто горизонтально на одной линии. Плечи находятся над локтями. Замираем в таком положении на несколько секунд.

Содержание статьи:

Любой девушке нравится ощущать на себе восхищенные взгляды мужчин. Вполне очевидно, что для этого необходимо иметь стройное подтянутое тело. Однако различные жизненные проблемы зачастую мешают добиться поставленной цели. В первую очередь это касается возможности посещать зал для тренировок. У каждой девушки могут быть свои причины, по которым это невозможно и сейчас речь не о них.

Мы лишь хотим сказать, что добиться отличных результатов по созданию красивой фигуры можно не только в фитнес-центрах. Сегодня вы узнаете, как можно организовать эффективные занятия спортом в домашних условиях для девушек. Чтобы ваша мечта стала реальностью в максимально короткие сроки, стоит совмещать кардио и силовые нагрузки.

С чего начать занятия спортом в домашних условиях?

Пожалуй, первым делом следует сказать о мотивации. Именно она толкает человека на достижение определенных целей и создание красивой фигуры не исключение. Мотивация предполагает знание своих целей и мыслей о том, как их достичь. Люди мотивируют себя во всех областях жизнедеятельности, будь то учеба или работа.

В то же время с мотивацией для создания красивой фигуры ситуация может складываться достаточно сложно. На первый взгляд может показаться, что проблем в этом направлении возникнуть не должно. Желание выглядеть красиво свойственно всем людям и девушка в особенности.

Чаще всего причина заключается не в этом, просто не каждая девушка понимает, с чего необходимо начать занятия спортом в домашних условиях для девушек. Именно об этом мы и будем сегодня говорить.

Сначала вам стоит оценить в зеркале свою фигуру и отметить те моменты, которые вас в ней не устраивают. Именно над их устранением вам и предстоит работать. Посмотрите, в каком состоянии находятся ваши мускулы, а также оцените степень свое физической готовности. Если вы ранее спортом не занимались, то ситуация наверняка окажется близкой к критической.

Не менее важно подготовить себя к предстоящим занятиям спортом в домашних условиях для девушек и в моральном плане. Вы должны понимать, что быстрого результата не будет, и приготовьтесь к тяжелой работе. Кроме этого стоит изменить свой образ жизни, начиная с программы питания и заканчивая режимом дня.

Безусловно, это не так просто сделать, как может показаться. Сначала вашим основным противником станет лень. Именно с ней вам предстоит бороться первое время. Однако сделав определенное усилие над собой, вы достаточно быстро войдете в «колею» и затем станет легче. Когда же вы сможете лицезреть в зеркале результаты своих трудов, то дополнительная мотивация уже определенно не потребуется. Важно сделать первый шаг на пути к созданию фигуры своей мечты, а, как известно, именно он является всегда самым трудным.

Как вода не сможет бежать под лежачим камнем, так как вы не сможете изменить свою жизнь, не приложив для этого определенных усилий. Еще раз повторимся, что сделав первый шаг и втянувшись в тренировочный процесс, дальше будет легче. Также совершенно очевидно, что для проведения занятий спортом в домашних условиях для девушек потребуются определенные спортивные снаряды.

Рекорды вам ставить не придется и можно ограничиться минимальным набором инвентаря. Кроме свободного места в квартире вам потребуются следующие предметы:

1. Разборные гантели, так как с ними значительно проще прогрессировать нагрузку.
2. Утяжелители для ног весом килограмма в два.
3. Фитбол.
4. Скакалка.
5. Бодибар или деревянная палка.
6. Спортивная одежда.
7. Если вы решите более серьезно подойти к проведению силовых тренировок, то и штанга, хотя девушкам вполне можно обойтись и без этого снаряда.

Правила организации домашних занятий спортом для девушек

Начнем с простых правил, соблюдение которых гарантирует вам достижение поставленных целей:

1. Начинать тренинг следует минимум спустя 60 минут после приема пищи, но и не позже двух часов.
2. Обязательно разминайтесь перед основной частью тренировки.
3. Во время выполнения всех движение вы должны следить за своим дыханием. Во время совершения максимального усилия (подъем отягощения) необходимо выдыхать. Дышать всегда следует носом, а не ртом.
4. Во время проведения занятий спортом в домашних условиях для девушек не забывайте пить воду, чтобы не нарушился водно-солевой баланс.
5. После завершения тренинга уделите минут пять движениям на растяжку мускулов.

Сами видите, что в этих правилах нет ничего сложного. Пожалуй, лишь правильное дыхание может сначала вызвать у вас некоторые трудности. Однако очень быстро вы научитесь правильно дышать, и уже не нужно будет ни чего контролировать. Сейчас мы рассмотрим программы занятий спортом в домашних условиях для девушек различного уровня физической готовности. Всего этих уровней будет два.

Занятия для девушек первого уровня физической готовности

Если вы прежде никогда и нигде не занимались спортом, то начинать необходимо с первого уровня. Школьные занятия физической культурой здесь в зачет не идут. Сначала вам будет вполне достаточно работать только с весом собственного тела, а отягощения оставьте на будущее. В течение недели занимайте трижды, а на второй уровень стоит переходить только в том случае, когда все упражнения для начинающих стали даваться вам очень легко.

Первый тренировочный день

• Приседания в классическом виде - очень важно следить, чтобы при выполнении движения спина всегда оставалась ровной, а пятки были плотно прижаты к земле. Опускайтесь до того момента, пока бедро не станет параллельным земле. Количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Выпады - снова необходимо следить за положением спины, которая в момент выполнения движения не должна наклоняться вперед. Количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Ягодичный мостик - шея не должна оставаться на земле, а стопы, напротив, в нее упираются. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
• Подъемы на носки в положении стоя - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Отжимания с коленных суставов, руки расположены широко - это более простой вариант выполнения упражнения в сравнении с классическим. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.
• Скручивания - эффективнейшее упражнение для мускулов пресса. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом должно быть максимально возможным для вас.

Второй тренировочный день

Если после первого занятия вы ощущаете легкие боли в мускулах, то это нормально. Когда организм адаптируется к нагрузке, они пройдут.

• Болгарские выпады - для работы необходим стул. Количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Ягодичный мостик - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
• Отжимания от скамейки (стула), упор сзади - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Скручивания - выполняются в количестве аналогичном первому занятию.

Третий тренировочный день

• Приседания плие - возможно сначала вам будет сложно удерживать равновесие, и для облегчения задачи можете прислониться спиной к стенке. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
• Обратные выпады - количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
• Ягодичный мост - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.
• Подъемы на носки в положении стоя - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 25.
• Отжимания от опоры - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.

Занятия для девушек второго уровня физической готовности

Когда вы все упражнения первой программы занятий спортом в домашних условиях для девушек выполняете легко, переходите на второй уровень. Здесь вам уже потребуются гантели, которые используются во всех упражнениях, исключая скручивания. Очень важно начинать с небольших нагрузок и постепенно их прогрессировать.

Первый тренировочный день

• Приседания - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 12.
• Выпады - количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно 15.
• Подъемы на носки, удерживая в руках одну гантель - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 20.
• Подъемы гантелей в положении стоя перед собой - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 10.
• Разведения гантелей в положении стоя в стороны - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 10.
• Скручивания - количество сетов составляет 4 при максимально возможном числе повторов.

Второй тренировочный день

• Отжимания от земли (классические) - количество сетов составляет 3 при максимальном числе повторов в каждом.
• Разведение гантелей в положении лежа - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно 12.
• Отжимания с упором сзади - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
• Попеременные сгибания рук на бицепс - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
• Приседания плие - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.

Третий тренировочный день

• Приседания плие - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
• Болгарские выпады - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно 12.
• Ягодичный мостик - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 12.
• Подъемы на носки с одной гантелью в руках - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 20.
• Тяги гантелей в направлении талии - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.

О программе тренировок для девушек с третьим уровнем подготовки и занятиях спортом в домашних условиях рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Ведение здорового образа жизни набирает все большие обороты. Каждый день в интернете, журналах и кино мы видим девушек с идеальными фигурами. Складывается впечатление, что они не вылезают из тренажерных залов. Однако для того, чтобы хорошо выглядеть, совсем не обязательно ночевать в спортклубе, да и посещать его время найдут далеко не все.

Можно взять за привычку всего лишь несколько часов в неделю посвящать спорту, даже не выходя из квартиры. Программа тренировок для девушек дома позволит им увидеть результат уже после месяца регулярных занятий.

Разминка

Вне зависимости уровня подготовки, каждую тренировку всегда нужно начинать с разминки. Это поможет не только защитить организм от травмирования мышц, но и повысить эффективность всей тренировки. В не зависимости от группы мышц, которая будет прорабатываться на тренировке, разминать нужно все тело. Это может быть бег на месте или шаги с высоким поднятием колен, прыжки на скакалке.

Далее необходимо делать круговые вращательные движения плечами, головой, кистями рук и всем туловищем. Важным элементом будет разминка коленных суставов. Для этого нужно взяться руками за колени и осуществлять ими вращательные движения в одну и другую сторону по 15 раз.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Начальный уровень

Уровень подходит тем, кто только начинает свой путь к совершенному телу. На данном этапе нужно будет работать с собственным весом без дополнительных отягощений. Между подходами необходимо делать перерыв 22-25 секунд для отдыха мышц. Первая цифра означает количество подходов, вторая – сколько раз нужно делать упражнение в каждом из них. Такую тренировку требуется проводить 3 раза в неделю.

• Классические приседания (3/20). Для выполнения упражнения ноги необходимо расставить немного шире плеч и приседать, согнув тело в коленях. Лопатки нужно свести, спину держать прямо; напрячь пресс; следить, чтобы колени не выходили за пределы ступней.
• (3/20). Расставить согнутые ноги немного шире плеч, выпрямить спину; широко шагнуть вперед, перенеся туда вес тела; угол между голенью и бедром прямой, колено находится в нескольких сантиметрах от пола.
• Отжимания с коленей (3/15). Сделать упор лежа, руки под верхней частью груди чуть шире плеч, колени касаются пола; опустить тело вниз, следя за тем, чтобы спина была прямой, а лопатки разведены и опущены; из нижней точки медленно вернуться к первоначальному положению, опираясь на руки и колени.
• (3/20). Лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленных суставах, ступнями опереться на пол; поднять бедра вверх, сильно сжимая ягодицы, задержаться наверху несколько секунд, затем вернуться к исходному положению.
• (3/15). Лежа на спине, согнуть колени под прямым углом, руки положить под голову; верхнюю часть спины направить в сторону согнутых колен, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной, а поясница не отрывалась от пола.

Средний и продвинутый уровень

Уровни предназначены для тех, кто уже достаточно уверен в своих силах и сделал спорт важной составляющей своей жизни. Здесь будет требоваться базовое спортивное оборудование – гантели (при их отсутствии можно заменить бутылками с водой). Начинать нужно с оборудования с небольшим весом – 1-2 кг.

Выполняя упражнения с гантелями, человек должен чувствовать ту мышцу, на которую это упражнение направлено. Если на протяжении тренировки кажется, что все происходит слишком легко, нужно взять утяжелители с большим весом, однако важно и не переоценить свои силы.

Первая тренировка

• Классические приседания с гантелями (3/15).
• Выпады вперед с (3/15).
• Махи ногами в положении лежа (2/20). Лечь на бок, одну ногу оставить на полу, вторую начать поднимать как можно выше (она должна быть прямой и отводиться вертикально вбок).
• Ягодичный мостик (3/15). Утяжелитель нужно положить на низ живота.

Вторая тренировка

• Отжимания с коленей либо от пола (3/15).
• Разведение рук с гантелями в положении лежа (3/12-14). Лежа на полу, поднять утяжелители вверх согнутыми в локтях руками таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга; медленно начать разводить их в стороны, описывая в воздухе полукруг; выдохнуть при достижении уровня грудной клетки; повторить упражнение, подняв в исходное положение по такой же траектории.
• (2/30 секунд). Тело от таза до головы должно выглядеть как прямая линия, ноги упираются на носки, руки – на локти, пресс напряжен, спина прямая.
• Сгибание рук с гантелями по очереди стоя (3/15). Опустить руки, взять гантели хватом «от себя»; согнуть руку, поднять утяжелитель к верху, следя за тем, чтобы локоть оставался на месте; медленно вернуть её в исходную позицию.
• (3/20). Лечь на пол, поясницу прижать к полу, руки положить под голову; поднять ноги таким образом, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельны; начать медленно «крутить педали», поднимая правый локоть к левому колену, а левый – к правому.

Третья тренировка

• (3/15). Для выполнения требуется взять утяжелитель в две руки перед собой и приседать до того состояния, пока бедра не будут параллельны полу. Ноги при этом согнуть в коленях и поставить чуть шире плеч, носки развести в стороны. Внизу гантель должна быть на 5 сантиметров выше пола.
• Выпады в сторону с гантелями (3/15). Встать прямо, руки с гантелями расположить вдоль туловища, ноги на ширине плеч; сделать широкий шаг влево, глубоко присев, следя за тем, чтобы нога не отрывалась от пола, а другая была полностью расправлена; корпус тела должен оставаться прямым и не наклоняться.
• Отжимания от стула в упоре сзади (3/15). Упереться руками сзади на стул, ноги согнуть в коленях, стопы должны полностью касаются пола; начать медленно опускаться до того момента, как плечи будут параллельны земле; следить за тем, чтобы туловище было прямым, спина была как можно ближе к стулу; плавно вернуться в исходное положение по такой же траектории.
• (4/12). Одной рукой опереться на стул или скамейку, в другую взять утяжелитель; начать «тянуть» его к талии, следя за тем, чтобы локоть смотрел прямо вверх, а не в сторону; работать при этом нужно мышцами спины, а не руки; принять исходное положение.
• Скручивания на пресс (3/15-20).

Выводы

Программа тренировок для девушек в домашних условиях то что вам нужно. Иметь красивую фигуру можно, тренируясь всего лишь 3 часа в неделю. Программа тренировок для девушек в домашних условиях то что нужно. Для этого совсем не обязательно тратить время на дорогу до спортзала – все базовые упражнения можно делать дома, из инвентаря нужны будут только гантели.

Нужно всегда делать разминку перед занятиями спортом в течение 10 минут и растяжку после, чтобы предотвратить травмирование мышц и повысить эффективность упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

• 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
• Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
• . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

• Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
• Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
• Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

• с высоким подниманием колен.
• Отжимания.
• Скручивания (пресс).
• Растяжка ног, шпагат.
• Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

• Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
• Выпады с гантелей вперед.
• Прыжки со скакалкой.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания от пола, либо от скамьи.
• Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

• Прыжки со скакалкой.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
• « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
• Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

• Спринт на 60 метров.
• Упражнения на пресс.
• на руках.
• Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Подтягивания.
• Берпи.
• Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.